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Agua al despertar
1. Bebe un vaso de agua nada más despertar: activa el metabolismo y ayuda al cuerpo a despertarse.
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Pausas activas
2. Cada 60 minutos de trabajo, haz una pausa de 5 minutos: estírate, camina o respira profundamente.
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Muévete a diario
3. Al menos 30 minutos de actividad moderada (como caminar) reduce el estrés y fortalece el corazón.
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Naturaleza
4. Pasa tiempo al aire libre – un parque o la montaña ayudan a restaurar el equilibrio mental y reducen el cortisol.
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Sueño reparador
5. Intenta dormir 7–8 horas por noche; crea una rutina relajante antes de acostarte (lectura, ducha tibia).
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Alimentación variada
6. Incluye vegetales coloridos, grasas saludables y suficientes proteínas en cada comida.
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Vínculos sociales
7. Dedica tiempo a amigos o familiares – el aislamiento afecta la salud incluso más que el tabaco.
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Gratitud diaria
8. Cada noche escribe tres cosas por las que estés agradecido; entrena al cerebro para ver lo positivo.
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Desconexión digital
9. Evita el teléfono y el computador al menos una hora antes de dormir – la luz azul altera el sueño.
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Respiración 4-7-8
10. Cuando sientas tensión, prueba la respiración 4–7–8: inhala 4 segundos, retén 7, exhala 8 segundos.